-Cover_blog.jpg)
Эта планка — другая.
Вы начинаете с пола, без рывков и спешки. Опора — на локти и колени. Без давления на позвоночник и суставы. Всё внимание — внутрь. На дыхание, на активацию мышц, которые держат вас изнутри: живот, промежность, глубокие стабилизаторы.
Это не «замирание», это медленное собирание тела в устойчивую конструкцию — с осознанным дыханием, вытяжением позвоночника и внутренней тишиной.
Как выполнять:
- Лягте на живот, локти под плечами. Сделайте подготовительный вдох.
- С выдохом — втяните живот, напрягите тазовое дно, подкрутите копчик, приподнимите пупок от пола.
- Сделайте вдох, и на следующем выдохе — поднимитесь в упор на коленях и локтях.
- Макушка тянется вперёд, плечи опущены, лопатки сомкнуты, спина — как прямая лента.
- Копчик подкручен, ягодицы активны, живот втянут.
- Дышите ровно. Удерживайте позицию от 15 до 60 секунд.
Затем — мягко опуститесь в позу ребёнка и вытяните поясницу.
Всё. Ни боли, ни перегрузки.
Планка на коленях:
- укрепляет мышцы центра тела без нагрузки на поясницу,
- восстанавливает осанку и возвращает контроль над телом,
- ускоряет метаболизм за счёт активации глубоких мышц и дыхания,
- подходит тем, кому противопоказаны силовые и высокоударные тренировки.
Это не “облегчённый вариант”. Это путь к реальному результату, если вы начинаете с нуля, но хотите строить тело с заботой и точностью.
В статье — обучающее видео. Сохраните его и делайте каждый день.
Даже 30 секунд в день могут многое изменить, если они сделаны в правильной опоре.