-Cover_блог.jpg)
Эту ситуацию знают не только новички. Очень часто даже женщины с приличным фитнес-стажем признаются:
— «Я не чувствую нижний пресс вообще»
— «У меня первой начинает болеть поясница»
— «Пресс — только верх, всё остальное просто не включается»
Это происходит потому, что большинство упражнений на пресс перегружают поверхностные мышцы, а глубокие мышцы живота — те, что действительно формируют плоский живот — остаются пассивными.
Как это исправить?
Через точное, выверенное движение. Через дыхание. Через концентрацию, а не количество повторений.
Упражнение “вытягиваем ноги поочередно” (в пилатесе — Single Leg Stretch) — один из самых эффективных способов включить нижний пресс без перегрузки поясницы.
Но сразу важно: это продвинутый уровень. Если вы только начинаете заниматься, начните с техники дыхания по методу пилатес.
Как принять правильное исходное положение перед упражнением:
- Лягте на спину, сделайте глубокий вдох.
- На выдохе — приподнимите лопатки от пола, посмотрите на пупок, зафиксируйте правое колено над тазобедренным суставом.
- Повторите с левой ногой.
- Зафиксируйте обе колена над тазобедренными суставами — ладони на коленях, корпус напряжён, взгляд в пупок.
Начинаем выполнять упражнение:
- выдох — правая нога выпрямляется, вдох — возвращается.
- повторите с левой ногой, дыхание аналогично.
Работайте 30–60 секунд, удерживая корпус в статике.
Важно:
Если чувствуете боль пояснице — уменьшите амплитуду движения ноги, колена разгибайте под углом 45 градусов от пола.
Если почувствовали боль в шее - пересоберите исходное положение положение корпуса, поднимите выше лопатки либо завершите упражнение.
Техническая точность исходного положения важнее количества повторений.