Именно для этого в пилатесе есть базовое, но недооценённое упражнение — “Плавание”. Оно не требует бассейна, костюма или даже времени — только коврик, тишина и внимание к себе.
Что происходит во время упражнения?
Вы ложитесь на живот, вытягиваетесь вдоль коврика, как будто в воде. Никаких прогибов, никаких подъёмов на силу воли. Только мягкая работа мышц, которые обычно «молчат» весь день.
В фокусе — разгибатели позвоночника, центр тела и ваша осанка.
Тело будто распаковывается из офисного кресла.
Как выполнять:
- Лягте на живот. Лоб на кистях, плечи и шея расслаблены.
- Сделайте вдох, и на выдохе — втяните живот, подкрутите копчик, приподнимите пупок над полом. Поясница вытянута, шея — в линии с позвоночником.
- Вытяните руки и ноги, приподнимите их над полом.
- Начинайте чередовать движения руками и ногами, как при плавании кролем.
- Дышите ритмично: 4 вдоха носом — 4 выдоха ртом.
Работайте 30 секунд, затем сделайте паузу на 10. Повторите ещё два подхода.
Если чувствуете напряжение в пояснице — остановитесь и вернитесь к подготовке. Всё должно происходить в нейтральной позиции тела, без избыточной силы.
Что вы получаете:
— Активные глубокие мышцы спины, которые держат осанку
— Улучшение циркуляции, снижение болей в позвоночнике и напряжения
— Включение центра тела без скручиваний и давления
— Чёткое ощущение: спина живая, вытянутая и сильная
Смотрите обучающее видео в статье. Сохраните его, чтобы возвращаться к практике каждый день — особенно после длинного дня у экрана.
Иногда, чтобы почувствовать движение, не нужно никуда плыть. Достаточно лечь, выдохнуть и начать с себя.